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如何纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离发力位置的问题?

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如何纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离发力位置的问题? 增肌健身 第1张

加拿大国宝级健美运动员Ben Pakulski,是极少数既有顶尖竞技水平,又具备顶尖教学能力的运动员。他善长将科学与实践结合,解决普通健身爱好者的各种问题。

今天的Ben Pakulski处于半退役状态,回归自然,大量掉肌肉,同时将更多精力放在健身/健美技术推广上,值得尊重。

本视频是Ben Pakulski有关肩部伤病预防,和集中强化胸大肌?#25216;?#33021;力的技术讲解。

健身爱好者中的常见抱怨,是训练平板卧推时的肩部疼痛、以及胸部训练后没有增长、或者总是无法训练到胸部中缝......

这些问题可以通过“恰当的卧推起始姿势”轻松解决,今天介绍的三种练习,可以纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离正确发力位置的状况。

如何纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离发力位置的问题? 增肌健身 第2张

第一个纠正动作是俯卧撑,当你做俯卧撑时,不像卧推那样背部受到?#39318;?#30340;阻碍。在肩胛比较自由的情况下,更有助于你调整姿势。

如何纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离发力位置的问题? 增肌健身 第3张

双手触地后,预先将肩胛向后收紧,然后保持这个肩胛状态进行俯卧撑。

双肘向外,腹部收紧。在肩部后缩的状态下进行俯卧撑,动作幅度是削减的,但它可以有效让神经?#20302;?#23398;会发挥肩背肌肉的稳定作用。

通过这种训练,你能控制肩关节在胸部训练时处于正确位置,并将这种姿态有效转化到卧推中。

第二个纠正动作是斜方肌中部的激活,先用空手学习动作,再上负重。

如何纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离发力位置的问题? 增肌健身 第4张

双手抬高,先?#23454;?#32824;肩,然后做出沉肩向后收紧斜方肌中部,接着将?#35762;?#32937;胛骨向下压。

保持这个收紧的上背部姿势,然后两个上臂向身体前方靠拢,努力挤压胸部。

掌握好之后进入负重模式:

如何纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离发力位置的问题? 增肌健身 第5张

选择轻负重,将龙门架滑?#20540;?#33267;较高位置,双手各握手柄向后退一大?#20581;?/span>

俯身,此时手臂和背部应该有被牵拉感。

同样的流程:沉肩收紧斜方肌中部,?#35762;?#32937;胛下压。然后保持这个姿?#24179;?#34892;夹胸。

这个动作的好处在于训练神经?#20302;?#21327;调肌肉发力的顺序,先收缩斜方肌中部稳定肩胛,然后再收缩胸大肌,此时你的肩关节会处于舒服的位置。

如何纠正卧推时肩部前伸、胸部脱离发力位置的问题? 增肌健身 第6张

第三个动作是肩后收水平划船

这个动作看起来像训练三角肌后束,实则不然。你应该先向后收紧斜方肌中下部,保持靠拢的肩胛状态,然后再拉动绳索。

动作还原时,记得完全张开肩胛骨,拉伸斜方肌中下,再重新启动。

通过这种方式你也强化了斜方肌中下的神经?#25216;?#33021;力。

标签: 卧推

发表评论 (已有2条评论)

评论?#26012;?/p>

2018-11-09 18:57:57

?#32423;?#25346;了,无法显示,可否重新上传下动图,文字不是很清楚

2019-03-26 09:43:50

@访客 图片加载比较慢,刷新一下,就好了

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